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30 个实用减肥技巧,我们推荐从躺床上开始

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发表于 2021-3-22 14:22:21 | 显示全部楼层 |阅读模式
减肥
  减肥这事儿,好像从来都不容易。
  沙拉代餐健身卡,绝食暴汗刮油茶,觉得自己没少折腾,但效果却不总是尽如人意。
  咋吃都不胖的,自然有恃无恐;总也瘦不下来的,只好永远在骚动。
  减肥就是热量的消耗大于摄入,所以,要么鼓励自己多动、要么督促自己少吃。
  有捷径吗?
  下面这 30 个减肥小技巧,相对容易,不妨挑几个先做起来。
  01
  做点床上运动
  钻进被窝前,可以在床上做十分钟左右的运动,再彻底放松躺下。
  比如做个臀桥提一提屁股,坐姿划船紧一紧肚子,就像这样:

30 个实用减肥技巧

30 个实用减肥技巧
  图片来源:丁香医生
  紧翘的臀带来巅峰的人生,平坦的小腹寓意一帆风顺的生活。
  当然,做你想的那种「床上运动」,也是可以的。
  02
  别熬夜
  作息不规律、睡眠不足,可能会引起激素分泌紊乱,从而增加肥胖的可能性。
  所以,今晚躺在床上就别玩手机了,早点睡吧。
  图片来源:站酷海洛
  作息不规律、睡眠不足,可能会引起激素分泌紊乱,从而增加肥胖的可能性。
  所以,今晚躺在床上就别玩手机了,早点睡吧。
  03
  睡觉前别看美食视频
  这一点就不展开讲了。
  减肥已属不易,不要无缘无故挑战自己的意志力。
  04
  尽量不吃宵夜
  睡前实在饿,吃点水果、蔬菜沙拉或喝杯牛奶、豆浆都不错,而不是油炸类、烧烤类、串串类。
  不吃宵夜的话,第二天可以奖励自己一顿好早餐。
  图片来源:站酷海洛
  05
  多喝水
  餐前喝一杯水,灌个水饱,正餐就能少吃两口。
  两餐之间饿了,也先喝杯水,你以为是饿了,其实可能只是渴了。
  充足的水分能保证身体的各项代谢功能正常进行,有助减肥。
  多喝水、多喝水、多喝水。
  06
  饮料也可以喝,但建议选无糖
  碳酸饮料换成零度可乐、无糖雪碧。
  奶茶也可以选无糖的那种,其实都有甜味。
  冰的更好,能额外再消耗点热量。
  但一定记着:别喝多、别喝多、别喝多。
  07
  吃新鲜水果,不要榨汁
  一杯纯果汁下肚,就能喝进 20~40 克的糖,比肥宅快乐水还多,更不要说果汁饮料了。
  08
  不要节食
  节食太痛苦太反人性了,饿极了的时候,还容易报复性地吃更多。
  减肥很重要,但保证营养均衡、保持心情愉悦一样重要。
  可以多吃饱腹感强的或热量相对低的食物。比如蛋白质含量高的、纤维含量丰富的、渣多的、难嚼的、水分足的、占空间大的。
  09
  肉可以吃,先白后红
  想吃肉了,先选鱼肉鸡肉虾肉。
  10
  但皮就不要吃了
  别吃鸡皮、鱼皮、猪皮、油炸食物的外皮。
  油大。
  11
  变一下吃饭的顺序
  别一提筷子就扒拉米饭面条。这样不容易控制热量,血糖还升得快。不如这么做:
  先多吃两口蔬菜,最好是蒸煮或少量油煮的那种。
  再来点富含蛋白质的食物,比如瘦肉、鱼虾、豆腐和蛋。
  最后,再吃上一口米饭馒头等主食。
  12
  主食里加粗粮
  一方面,热量会低一些。
  另一方面,多数粗粮不太好吃,不至于吃太多……长此以往,也就瘦了。
  把 1/3 的精米细面换成粗粮,兼顾食物口感和身材观感。
  图片来源:站酷海洛
  13
  别吃太咸太辣
  重口味容易越吃越多,想想看,哪顿火锅不是吃到撑才买单?
  一勺老干妈能送服一大碗白面条。
  一枚咸鸭蛋能就着喝下三碗稀粥。
  想减肥,从吃得清淡些做起。
  14
  还要细嚼慢咽
  倒不用数着一定要嚼够多少次,但细细品味食物,多让它们在口腔里停留一阵,是不错的。保护胃部的同时,还能少吃些东西。
  胃肠感知饥饱需要时间,吃慢一点,给胃肠反应的时间,这样不容易吃多。
  15
  换小号餐具
  想少吃点,最便捷的一个方式就是换套餐具。
  小盘码菜、小碟放肉、小碗盛饭、小杯装酒,轻松减少每日进口量。
  16
  最好别喝酒
  无论是啤白红米果什么酒,本身的热量都不算低。
  再加上多数人喝酒时,总会配菜、配肉、配朋友,这样一来,很容易聊开了、喝大了、吃撑了。
  戒酒吧,总比戒三餐容易多了。
  图片来源:giphy.com
  17
  也别用视频下饭
  英剧美剧偶像剧、综艺动漫短视频,可都是下饭神器。
  专心吃饭,别分神,否则一不小心就吃多了。
  18
  吃完饭就离开桌子
  你绝不会干坐在桌旁而不做点什么。
  筷子勺子就在手边,剩菜剩饭就在眼前,还能做点什么呢?
  这碗里夹一筷子,那盘里多叨一下。
  不知不觉,就多吃了好几口。
  吃完饭,赶紧离开餐桌这个魅惑之地。
  19
  增加进食难度
  把零食藏到难拿到的地方,冰箱里面、柜子高处、抽屉最深处,或者干脆放在便利店的货架上不要带回家。
  确保在不饿的时候,再做藏零食这件事情。
  另外,晚上早点刷牙,道理是一样的:吃了东西又要刷牙,麻烦。
  20
  零食可以吃,选合适的
  实在想吃零食怎么办?
  不必完全戒断,选合适的零食品种。
  一盒低脂牛奶、一个苹果、10 颗巴旦木、一块全麦饼干、一小块黑巧克力是更优的选择,用低脂乳酪、水果代替甜品。
  作为零食的话,一次 150 千卡就差不多了。
  21
  优先选择少油的零食
  实在想吃零食怎么办?
  最好别吃过油的。
  风干或冻干的水果片,脂肪含量多数在 1% 以下。而低温油炸过的香蕉片等果蔬脆片的脂肪含量,可以涨到 10%~20%!
  越吃越胖。
  图片来源:站酷海洛
  22
  换左手吃零食
  实在想吃零食怎么办?
  有一些研究发现,用非主力手吃零食,会减少吃零食的量。
  如果实在忍不住想吃零食,用左手吃。
  如果你左撇子,反着来。
  23
  肚子饿的时候,别购物
  不多解释。
  不信你试试,看看购物车里会多些什么物品,并回头看看第 19 条。
  24
  少坐多站,少静止多活动
  没事儿走两步。
  午饭不叫外卖而是走路去吃饭。
  煲电话粥的时候,来回踱步。
  每天至少站着办公一小时。
  公交车上让座,又有爱心又能瘦。
  空闲的时候不坐着而是走走,上楼时不坐电梯而是走楼梯。
  电视剧尿点或插播广告时,起身运动,直到剧集再次开始。
  25
  走路的时候注意姿势
  别低头,跨大步,夹紧臀部收小腹。
  抬头挺胸,走路带风。
  好体态,走着走着,就走出来了。
  图片来源:站酷海洛
  26
  在房间里放一个秤
  一架精准的体重秤可以客观反映你的减肥效果,更可以暗中督促你的减肥大计。
  同理,还可以在房间里放一面平整、诚实、公正的穿衣镜。
  27
  不要相信短时间内大量减重
  一个月减 2 公斤是健康减肥的速度。
  如果是真正地减去脂肪组织,消耗 1 公斤脂肪大约要 7000 千卡。在保证健康的情况下,一天我们少吃 500 千卡已经是极限,一个月也就差不多 2 公斤。
  28
  但真的要在意减肥这件事
  如果真因为身材焦虑,下定决心想减肥,八成都能成功。
  心血来潮断断续续地减,那成功的几率就小很多啦。
  29
  心情好一点
  好心情对于控制体重有积极作用。
  焦虑、愤怒、难受、压力大,常常会需要吃吃吃来排解。
  积极调整心态,做些让自己平静、喜悦、不那么紧张的事情,有助减肥。
  图片来源:站酷海洛
  30
  建立合理的奖惩制度
  有奖有罚,更有动力。
  比如:打开微信运动步数,如果这周的排名都在前三,周末就奖励自己一顿火锅奶茶。
  比如:立下减重目标,和好友比赛,谁没完成就给对方发红包。
  比如:制定腰围的理想尺寸,达成那天,就去买下那条心仪已久的长裙。
  比如:看完之后这篇文章之后,选出你觉得最容易坚持的 10 条,转发到朋友圈立个 flag,没有做到的话,就请点赞的朋友吃一顿大餐。
  祝够胆转发的你,心想事成。
  PS:动动手指转发打字,比直接关掉本页面,消耗的热量更多。

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